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体育课热身运动,今天你运动了吗?老师干货建议,中小学“体育达人”实操分享,心动不如行动哦-

时间:2022-06-20 浏览量:0

运动是居家学习中必不可少的一部分:

?科学有效的运动可以增强体质,增强心肺功能,,呼吸系统、提高免疫力和抗病能力。

?长时间的居家容易让孩子们产生焦虑、紧张、等负面情绪,运动可以调节人体紧张情绪,使疲劳的身体得到积极的休息,让人精力充沛、积极学习、舒展身心、并且有助安眠及消除各种压力。

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手把手教你居家健身,照单全收

高新一中初中校区 高晨明

居家训练应遵循安全、科学、适度、多样化原则

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高新一中初中校区体育运动中心教研组长 高晨明

坚持居家体育锻炼能防治疾病,积极参加体育锻炼能提高人体免疫力,是预防疾病的良好手段。体育锻炼可使人肌肉结实有力,呼吸循环功能改善,肺组织弹性良好,能不断促进体内物质能量代谢,因此疾病就不易发生。

那么居家应该如何进行体育锻炼呢?

居家进行体育锻炼应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼,运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗即可。运动前一定要做好热身活动,这样可以防治运动中出现拉伤等运动损伤。并选择家中空气流通较好的地方,打开窗户做好通风,运动后毛孔张开,容易感冒,所以在运动前准备好衣物,适时增减,预防感冒,同时要注意运动后的放松和休息,建议每天上午下午和晚上各进行15到20分钟的居家健身,防止返校后肥胖和近视率的急速上升,居家锻炼可以加入速度、小力量,还有心肺功能练习,如:原地碎步跑、原地踏步、开合跳、波比跳、跳跃胯下击掌等等,有条件的可以在家里进行小哑铃或者弹力带的练习,每个动作进行20到30秒,依据身体情况进行3-4组练习。

西安铁一中滨河学校 程龙

每天运动可控制在2小时以内,微微出汗即可。

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西安铁一中滨河学校小学部体育教研组组长 程龙

关于居家期间如何运动,西安铁一中滨河学校小学部程龙老师(体育教研组组长)给出以下几点建议:

?学生在家运动分早晨和下午各30分钟即可,每天控制在两个小时以内。早上一般可以在9点至10点进行一次操类运动,下午3点4点可以进行一些有氧和力量性训练。

?运动前需要进行5分钟的热身尤其是力量练习和技巧性练习。运动量要根据个体情况和老师安排强度进行,微微出汗即可,过量运动会降低我们身体免疫能力。运动结束需要进行肌肉的拉伸和放松。

?居家运动由于场地有限,运动时要注意安全,远离桌子柜子凳子等危险物品。运动时注意运动服和运动鞋的穿着,有些学生喜欢在家光脚或穿拖鞋运动,这样不仅有一定潜在危险还会对我们脚踝膝盖造成损伤,所以同学们一定要穿运动鞋哦!

运动居家运动的项目种类有很多,对于中小学生来说除了各种健身操以外,程老师还给出推荐:“我建议以技巧性、灵敏度、协调性、小力量练习为主。例如跳绳,踢毽子,抖空竹,仰卧起坐,平板支撑等。以上运动周期:一周5天每天30分钟左右,周末休息两天。”

西安铁一中滨河学校 张八方

小学提高运动兴趣 初中提高体能 初三加强中考项目技能联系

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西安铁一中滨河学校中学部体育教研组组长 张八方

学生们如何高效的居家运动呐?张八方老师认为,体育老师们提前科学规划:结合学校要求及教学计划,选好项目,并以心理疏导结合增强体质为主,开展各类适合居家运动的项目及内容。对于同学们而言,小学以提高运动兴趣为主,初一初二以体能提高为主,初三的孩子们还需要加强中考项目技能练习。“学生们一定要坚持锻炼:中学孩子应每天运动60分钟左右,条件不理想的情况下一周最少进行3--5次有效运动。接着、做到有效运动:如运动前5—10分钟的热身,慢跑,关节操,跳绳热身等项目,20-30分钟主要练习,需要有目的的针对性练习,了解自己,针对性地练习,力量偏小进行力量训练,协调性不强的练习协调性,核心力量欠缺的练习腰腹力量,调整身体形态的可以进行,燃脂、增肌、塑形运动等等,运动后5分钟左右的放松拉伸。”张老师给出的都是干货分享。他认为:“保障自身健康安全第一:心率最高不超过180下每分钟,运动时声音不易过大,调低音乐声,减小脚步声(可在瑜伽垫或者将类似沙发垫铺在地上)。”

张老师推荐居家方便实施的运动项目:?有氧健身操:体能操、室内操和课间操,学校规定的眼保健操、尊巴舞、瑜伽、塑形练习拉伸练习、核心训练、力量类,协调性的训练、Tabata、HIIT、燃脂、增肌、塑形训练(取得好的效果20-40天左右)。仙踪林官方网站欢迎您老狼信息?跑步练习:耐力跑和速度跑,也可利用跑步机进行(取得好的效果10-30天左右)。?器械类的,跳绳、呼啦圈、乒乓球、室内羽毛球、向上垫排球等等(取得好的效果40-90天左右)。?武术运动:少年规定拳、国学武术操等(取得好的效果30-60天左右)。

中小学体育达人的训练日常

西安高新第二小学·鱼家宁+李昱臻

日日坚持,因热爱而发光发热

鱼家宁:每天1000下跳绳+半小时力量训练+1000下颠球

西安高新第二小学六年级12班的鱼家宁,是一个开朗活泼,热爱运动的男生。他喜欢的运动项目有很多,跑步、游泳、乒乓球……但是要说最喜欢和最擅长的那就是足球了,鱼家宁从一年级加入学校足球队。“我与足球从相识、相知到相伴,一起走过了6个春夏秋冬,无论艳阳高照40度,还是雨雪交加零下10度,我们俩不离不弃、携手相伴。一周5天的训练日,每次的相约都让我无比期待,每次的相见都让我痛并快乐着,每次的相别都令我意犹未尽。”

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足球,不光带给鱼家宁强健的体魄,更教给他许多做人的道理:团结,一支球队就是一个团队,只有和队友团结协作,才能完成最终的目标;坚持,日复一日枯燥辛苦的训练,只有坚持下来的人,才能得到提升和进步;不服输,面对劳累、挫折、失败永不言输,奋勇拼搏,才能取得最后的胜利!

“在这个被疫情影响的冬季,虽然我不能像平日里那样去户外进行训练,但是我仍然没有间断运动,隔离在家的日子里,我坚持每天跳绳1000个,跟着老师的视频完成半小时的力量训练,不间断颠球1000下。等到春暖花开,病毒散尽,我将以良好的状态回到绿茵场上驰骋!”鱼家宁对疫情后的运动生活充满期待。

李昱臻:坚持线上打卡+核心训练

与鱼家宁一样,五年级六班的李昱臻,也是一个爱唱爱跳,爱说爱笑,喜欢在赛场上发展光彩的小姑娘。一年级她就加入了学校的“悦动精灵”啦啦操社团,到现在已经有五个年头了。“我和我的小伙伴们代表二小一起参加了全国、省、市一些大大小小的比赛,也都取得了优异的成绩。无数次的大赛经验,让我们有超强的抗压能力和十足的信心。”李昱臻骄傲地跟记者介绍。

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在居家的日子里,除了每天线上文化课的学习,啦啦操的精灵们还有一套训练计划:从柔韧热身到难度练习和身体素质练习,队员们纷纷响应并每天坚持打卡,老师也会一一点评,小伙伴们互相学习、互相监督。大家无论从柔韧性、支撑能力、身体力量等各个方面都得到了提升。踢腿练习、上肢练习、腰肢练习、核心练习是每天必不可少少的。拉伸可以让我们的肌肉更加灵活,增加身体的弹性和延展性。“在每一次气喘吁吁、汗流浃背的训练背后,我都能感受到这种运动带给我酣畅淋漓的感觉。”李昱臻说。

陕西师大附小·李明昊+雷明轩

“兵带兵”——兄弟俩的居家运动实操

李明昊和雷明轩这两个快乐兄弟的居家运动时光,彼此配合,有协作有互助。他们分别就读于陕西师范大学附小学四年级和一年级。

陕西师大附小开展了丰富的体育第二课堂:有篮球、足球、击剑、冰球、轮滑等等。同学们在这里都能锻炼自己的身体,也能发展自己的爱好。李明昊从一年级就加入了篮球校队的训练。如今,刚上一年级的弟弟雷明轩也加入了学校轮滑队,“弟弟还不错才几节课就能穿着滑冰鞋灵活自如的在操场上速滑了,像一只轻盈的小燕子凌空飞驰。”作为“运动健将”的李明昊对弟弟的表现很是满意。

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“居家期间,我们每天学习完后都要进行10分钟的跳绳的打卡练习,弟弟通过锻炼,从一分钟连10个都跳不了,到现在可以连续不坏的跳300多个,我更是单摇、挽花、双摇样样都行,每天在练习中我们一起玩着,笑着,共同分享每次的进步。”在哥哥的带动下,弟弟很自然的热爱上运动,每天弟兄俩运动训练的场景轮番上演,家庭运动氛围很浓烈。李明昊告诉记者说:“我和弟弟每天会利用家里的一些玩具,自创体育小游戏,一同玩耍进行体育锻炼。丰富多彩的游戏运动让我们在家也不会感到寂寞,我们也希望更多的小朋友和我们一起在家锻炼起来。”

陕西师大大兴新区小学·郑照晨

每天完成500次颠球+200下跳绳

“我热爱运动,特别喜欢踢足球,一年级的时候就参加了学校社团,每天放学后会做基础的技术训练、小组进攻训练、区域内进攻训练等等。”陕西师范大学大兴新区小学四年级六班郑照晨说起运动,滔滔不绝。居家学习中,他也有自己的运动安排。

除了学校安排的课程外,郑照晨给自己还制定了运动计划表,每天上午完成500个颠球和200个跳绳,下午和家人打半个小时的羽毛球。“其实上午的500个颠球,对我而言挑战还是蛮大的。虽然运动过程很累,但是当我坚持完成的那一刻,我就感觉非常满足。”在居家学习期间,郑照晨建议其他同学,也可以多做运动,比如:跳绳、仰卧起坐、俯卧撑、锻炼操等等,但要切记:在完成自己学习的前提下,要适量运动,逐渐增加运动量。

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回忆最初参加足球社团的时候,郑照晨因为掌握不了踢球的技术经常崴到脚,随着他不断的锻炼,能领略到教练所教的方法、更自如的把这些理论方法运用到足球训练中,也和同伴们更加默契。足球不仅让他认识到很多好朋友,也强健了他的体魄,让他变得更加自信与阳光。

雁塔区西姜村小学·李雨欣

与独轮车相伴的快乐居家时光

“每周的体育课是我的最爱,在骑独轮车的时候,瞬间感觉所有的疲惫和烦恼都没有了,只想骑上独轮车在操场上飞驰。在和同学们一起努力的练习,创新下独轮车已经被我们骑的花样百出 ,这段时间我也在坚持练习独轮车、拉丁,讲真,我的舞姿也挺优美呢。”西安市雁塔区西姜村小学五年级(1)班李雨欣同学非常喜欢运动,曾在学校的运动会上留下不少倩影。

最近虽然不能出门,但李雨欣的体育运动却没有停下来。每天早晨,她都会进行晨跑或者舞蹈训练,然后认真听网课、写作业。妈妈特意给她买了一辆独轮车回来,“家里的地方虽然小,但仍阻止不了我对它的爱,每天我都会在客厅里骑一骑,为了锻炼我的灵活力,妈妈还给我放了好多阻挡物,我都能轻松挑战成功。”李雨欣说。

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在西姜村小学每周二、周四下午课后服务时间,分别安排一节独轮车社团课。李雨欣介绍说:“课程开始的时候,我们就像放飞的小鸟一样,飞快的冲下楼排好队,然后我们的陶校长和体育杨老师组织我们五人一组,有序的去体育室拿独轮车。每次社团活动开始,我们骑着独轮车围着操场上飞奔十个圈进行热身,然后可以自由组合手拉手骑,热身结束,老师会拿来篮球和弓箭,我们分两组,一组练习独轮车投篮一组练习独轮车射箭。”

西安高级中学·朱家轩

篮球打造了我的团队协作能力、反应力、意志力

“生命在于运动,坚持体育活动,不仅可以增强体质,而且可以预防疾病。对于学习压力日趋加大的高中学生来说,适当地进行体育锻炼更显得尤为重要,一方面可以提高运动素质,另一方面做到劳逸结合调节身心,使我们的智力水平得到充分发挥。”热爱运动,受益于运动的朱家轩对坚持运动有着自己的感受。

西安高级中学重视学生的素质教育,学校安排每天的阳光体育大课间和下午的活动课,每周的社团活动以及体育课等。朱家轩是西高篮球社团的一名成员,每周三下午的社团训练时,他能够接受专业的篮球训练。除此之外,每天的体育课以及大课间,朱家轩都会去操场跑步,使自己身体与心理得到充分放松。

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近期,朱家轩制定了在家锻炼的计划表,每天早上两节课后(9:50~10:10)是自主体育活动时间,朱家轩会跳绳、做操、仰卧起坐等,进行一些居家的体育运动。下午两节课后,他会进行颠球、空手投篮等训练。“我觉得这样可以训练出健康的体魄,养成良好的运动习惯,更可以预防疾病的发生。”朱家轩说。

航天中学·李嘉诚

不停学习,坚持锻炼。

李嘉诚是一个积极,阳光,热爱运动,立志要当职业篮球运动员的男生。喜欢篮球,恰巧班主任就是一名体育老师,李嘉诚顺利进去班主任开设的篮球社团。“我每星期最期待的就是能够酣畅淋漓的上满一大节课程,老师虽然对我们的训练很严厉,但是真心都是干货。”李嘉诚回忆自己的篮球成长道路,和学校的社团活动息息相关。

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2021年底,李嘉诚的日常被打乱了,但不停学习,坚持锻炼是恒定主题。李嘉诚分享一下自己的居家锻炼方式有以下几点:眼保健操是每日必做的,每天上下午两节课后的课间做;中午休息时间的运动也是必不可少的:1、胯下击掌2、深蹲3、箭步蹲4、小碎步5、开合跳6、提膝触肘 ;都是每组15次,每次三组,每组时隔10到15秒;下午体育锻炼的内容:1、高抬腿 2、踢臀跳(可以将两只手张开贴在屁股上)3、交叉跳4、侧弓跳(每腿10个)5、波比跳;照样每组15次,每次三组,每组时隔10到15秒。

李嘉诚认为:运动时,一定要适度,注意劳逸结合,适当运动,认真学习,让我们学习身体两不误,快乐健康度疫情。

西咸新区沣东新城高新学校·强雨彤

每天坚持晨跑 亲子运动其乐无穷

运动是身体的语言,是生命的呐喊!人从出生到学着走路,就已在运动中慢慢成长。强雨彤从小对体育运动有着浓厚兴趣,她每天坚持晨跑,凭借这份坚持与付出,多次在运动会上的收获优异的成绩。

“疫情期间,班主任与体育老师每天都会监督我们进行一定量的体育活动,时间不会少于60分钟,体育课上老师会带领我们做一些拉伸与放松肌肉的动作,让我们在这个‘停课不停学’的特殊时期,不松懈对体育的锻炼与对身体素质的重视。”强雨彤给记者分享了她网课阶段的居家锻炼情况。

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在此基础上,爸爸妈妈参与共同制定了雨彤的每日运动小项目。别说,还真的很丰富:早晚各30分钟,和妈妈做瑜伽,和爸爸打羽毛球,乒乓球,跳绳,慢跑,仰卧起坐,学校的课间操,爵士舞练习等等。有了爸爸的参与,妈妈的监督,我的坚持,我们的家庭运动会更加丰富多彩有趣。雨彤每天的运动量不能少于60分钟,在繁重的学习任务中,劳逸结合很重要。她每天早上都会在小区里慢跑,这对于我们中考时的长跑有很大的帮助。或者是在家里进行一些有氧运动,例如跳绳和慢跑,再加上无氧运动如高抬腿,平板支撑等。

“西”望你我,“安”然无恙 !

待到再见时,希望同学们以更好的状态相见!

文字:华商报记者 王媛

审核:杜娟